Комплекс упражнений для укрепления мышц и похудения после родов


Комплекс упражнений для укрепления мышц и похудения после родов

Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц и похудения после родов - это путь не только к стройности, но и хорошему самочувствию и настроению. Поскольку после появления малыша, у мамы остаётся не очень много времени на себя, а выглядеть красиво очень хочется, упражнения должны быть максимально просты, безопасны и эффективны.

Следует отметить, что для похудения не имеет значения, на какую группу мышц направлена физическая активность, а вот для укрепления мышечного тонуса конкретной проблемной зоны это важно.

Плоский животик

Существует огромное количество упражнений, которые помогут укрепить тонус мышц живота и избавиться от лишних килограммов в области живота.

  1. Руки находятся на талии. Делать повороты корпусом вправо-влево.
  2. Упереться в пол при помощи локтей из четверенек. Медленно втянуть живот несколько раз.
  3. Лёжа на диване или ковре согнуть колени, а руки скрестить под головой. Делать небольшие подъёмы, при этом голова и лопатки должны отрываться от поверхности.
  4. Из положения поднимать прямые ноги вверх под прямым углом.

Упругие ягодицы

Для того, чтобы бёдра были красивой формы, без упражнений не обойтись.

  1. Приседания — простое, но эффективное упражнение, направленное на укрепление мышц бёдер, ягодиц и ног. Техника приседаний бывает разной. Можно делать глубокие приседания, желательно без опоры. Или поставить ноги на ширину плеч, а затем приседать, согнув ноги в коленях и при этом удерживая ровную спину.
  2. Делать выпады поочерёдно левой и правой ногой.
  3. Делать махи левой, затем правой ногой вперёд-назад.

Здоровая спина

После родов часто обостряются имеющиеся проблемы со спиной. Многие молодые мамы испытывают регулярные боли в разных отделах позвоночника или имеют защемления нервов. Поэтому заниматься  желательно, проконсультировавшись предварительно с врачом. При острых болях рекондовано делать самые щадящие упражнения.

  1. При болях в шейном отделе позвоночника полезно делать лёгкий кивок головой.
  2. Для профилактики болей в шейном отделе можно делать наклоны головой вправо-влево, вперёд-назад или обороты головой в одну сторону, затем в другую.
  3. При болях в грудном и поясничном отделе, а также в качестве профилактики полезно применять коленно-локтевую позу. Это положение можно дополнять дугообразным изгибом позвоночника, так называемой «позой кошки».
  4. Встать прямо, ноги врозь и немного согнуть в коленях. Положить кисти рук, согнутые в кулаки на поясницу и делать небольшие прогибы назад. Это очень действенное упражнение при болях в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
  5. Сесть на стул, кресло или диван. Согнуть ногу в колене, положить отведённую в сторону ногу ступнёй на другую. Из этого положения делать наклону вперёд, удерживая спину ровно. Затем ногу нужно поменять.

Подтянутая грудь

Гимнастика для груди очень актуальна после родов, так как в связи с гормональными перестройками и лактацией, она зачастую теряет свою форму и обвисает.

  1. Делать движения плечами вверх и вниз.
  2. Совершать круговые махи руками в плечах, локтях и кистях.
  3. Поставить согнутые в локтях руки перед грудью и делать рывки вправо-влево.
  4. Кисти согнуты в кулаки. Одна рука поднята вверх, другая находится вдоль туловища. Совершать рывки вверх-вниз.
  5. Выполнять отжимания от пола или от стены.
  6. Подтягиваться или висеть на турнике. Это упражнения также очень полезно для спины.
  7. Ноги на ширине плеч. Одна рука находится вверху и отведена в сторону над головой. Наклонять корпус и тянуть рукой в сторону, затем в другую.

Красивые стройные ноги

  1. От варикозного расширения вен и для правильного кровообращения очень полезны упражнения «велосипед» и «ножницы» из положения лёжа.
  2. Перекатывание с пятки на носок из положения стоя.
  3. Из положения сидя потянуться вперёд и достать кончиками пальцев рук пальцы ног. Данное упражнение можно выполнять «ноги врозь» и «ноги вместе». Оно очень эффективно для мышц таза и задней поверхности ног.
  4. Сидя на полу, поставить перед собой согнутые ноги и пытаться ходить.
  5. Лёжа на спине, втянуть мышцы живота и подтянуть согнутые колени к груди.
  6. Лёжа на спине, попытаться напрячь мышцы ягодиц. Затем не спеша поднять их и задержаться на несколько секунд. С выдохом расслабить мышцы и опустить ягодицы в исходное положение.

Ровное дыхание

Дыхательная гимнастика способна творить чудеса, избавляя от многих болезней. Она также способствует восстановлению сил и укрепляет мышцы туловища.

  1. Согнутыми в локтях руками упереться в кровать, попробовать приподнять грудь, сделать вдох. Расслабиться и опуститься, сделать выдох.
  2. Руки находятся на изголовье дивана, расположить туловище ровно, а ноги вместе. Делать повороты в разные стороны, сохраняя спокойное дыхание.

Если проявить фантазию и смекалку, можно делать упражнения вместе с малышом. Совместные упражнения — это прекрасная возможность совместить приятное с полезным.

  1. Удерживая малыша на руках, делать повороты туловищем в разные стороны.Делаем упражнения вместе с малышом
  2. Совершать неглубокие приседания с ребёнком на руках.
  3. Удерживая малыша за подмышки поднимать его аккуратно вверх и вниз, вперёд-назад.

Многие упражнения из положения стоя также можно выполнять, расположив малыша в слинге.

Даже самые простые на первый взгляд упражнения помогут добиться желаемой стройности и хорошего самочувствия. Самое главное — это прислушиваться к своему организму, чтобы не навредить ему. Необходимо помнить, что интенсивность упражнений наращивается постепенно. Упражнения можно делать вместе  с крохой. Так они станут не только эффективными, но ещё и приятными маме и малышу. Физическая нагрузка должна обязательно сочетаться с правильным регулярным питанием

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *